00:00 – in piedi mani al muro
00:37 – sulle punte alternando sui talloni X 4
00:52 – alterno piede dx e sx sulle punte X 8
01:01 – in piedi sulle punte mani al muro
01:02 – push up X 4
01:23 – push up con gamba allungata dietro dx/sx X 4
01:26 – push up con gamba tesa dx X 4 + push up con gamba tesa sx X 4
01:57 – push up con un braccio dx X 4 + push up con un braccio dx con gamba tesa dx X 4
02:24 – push up con un braccio sx X 4 + push up con un braccio sx con gamba tesa sx X 4
03:14 – seduti a terra, gambe piegate avampiedi al muro
03:24 – 1/2 roll down + 1/2 roll up X 4
03:28 – twist busto X 8
03:32 – varianti teaser al muro
03:46 – allunga gamba puntanto il piede al muro (alterna dx sx) X 4 + allunga braccio opposto alla gamba allungata (alterna dx sx) X 4
04:22 – allunga gamba puntando piede al muro (alterna dx sx) con entrambe le braccia allungate X 4
04:26 – mani a terra allunga entrambe le gambe puntando i piedi al muro X 4
04:45 – gambe allungate piedi puntati al muro in teaser allunga braccia alternando dx sx X 4 + allunga braccia insieme X 4
05:19 – teaser + twits dx sx X 4
06:00 – posizione supina piedi al muro ginocchia a tavolino
06:13 – ponte al muro X 4
06:40 – mantieni posizione del ponte al muro , ginocchio al petto alternando dx sx X 4
07:02 – ginocchio dx al petto + incrocio sotto il bacino a sx X 4 + gamba dx allungata e incrocio sotto il bacino a sx X 4
07:25 – ginocchio sx al petto + incrocio sotto il bacino a dx X 4 + gamba sx allungata e incrocio sotto il bacino a dx X 4
08:12 – ponte al muro allungare gamba dx + sx puntando il piede al muro X 4
08:27 – ponte al muro con gambe tese , slancio al petto gamba dx X 4 + sx X 4
09:05 – ponte al muro piega e stendi gambe alternando dx sx X 4
09:29 – posizione supina ginocchia a farfalla
10:13 – gambe tese al muro in squadra + stretching gamba tesa tenuta verso il petto dx sx
11:05 – seduti schiena al muro gambe lunghe a terra in posizione di squadra
12:07 – alzate braccia al muro dx sx X 2 + insieme X 2 + piega e stendi al muro X 2
11:47 – braccia piegate in squadra al muro, avambracci avanti e al muro X 4
12:26 – spine stretch X 2

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