Pilates: Varianti del Ponte Shoulder Bridge per Tonificare i Glutei

Una lezione di Pilates che esplora le varianti del ponte che, in questo particolare workout, punta sul rafforzamento e alla tonificazione dei glutei

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00:00 – introduzione

00:08 – sdraiati a terra con le ginocchia piegate
00:20 – ponte (shoulder bridge) x3
01:10 – ponte (shoulder Bridge) con braccia tese verso l’alto x4
02:10 – posizione ponte (shoulder bridge) ginocchio sollevato x4 dx + sx
03:08 – posizione ponte (shoulder bridge) allungamento gamba + ginocchio piegato x4 dx + sx
04:01 – posizione ponte (shoulder bridge) allungamento gamba verso l’alto x4 + slancio gamba x4 dx + sx
05:24 – ponte (shoulder bridge) + allungamento gamba alteranato dx + sx x4
06:16 – posizione ponte (shoulder bridge) allungamento gamba dx verso l’alto, circoduzioni (cerchi in senso antiorario e orario) 4 + 4
06:44 – posizione ponte (shoulder bridge) allungamento gamba sx verso l’alto, circoduzioni (cerchi in senso orario e antiorario) 4 + 4
07:19 – ponte (shoulder bridge) sulle punte + braccia tese verso alto x4
07:56 – posizione ponte (shoulder bridge) sulle punte + braccia tese verso alto + ginocchio dx + sx x4
08:07 – posizione ponte (shoulder bridge) sulle punte + braccia tese verso alto + allungamento gamba + ginocchio piegato x4 dx + sx
08:47 – posizione ponte (shoulder bridge) sulle punte + braccia tese verso alto + allungamento gamba verso l’alto x4 + slancio gamba x4 dx + sx
10:21 – posizione ponte (shoulder bridge) sulle punte + allungamento gamba dx verso l’alto, circoduzioni (cerchi in senso antiorario e orario) 4 + 4
10:51 – posizione ponte (shoulder bridge) sulle punte + allungamento gamba sx verso l’alto, circoduzioni (cerchi in senso orario e antiorario) 4 + 4
11:15 – stretching pavimento pelvico; stretching tendine ginocchio; stretching piriforme; stretching glutei

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