Cosa mangiare la sera è una delle domande più frequenti in fatto di alimentazione quotidiana. Si pensa sempre che la cena debba avere precise caratteristiche, come la digeribilità, ma, in pratica, cosa dovremmo portare in tavola?
Bisogna ricordare che la composizione della cena dipende da vari fattori, tra cui gli obiettivi dietetici, l’apporto calorico dei pasti precedenti, la salute dell’apparato digerente e la qualità del sonno.
Ad esempio, se l’obiettivo è mantenere il peso, si consiglia un bilancio calorico neutro, mentre per dimagrire occorre creare un bilancio negativo, e per mettere massa muscolare un bilancio calorico positivo. La quantità energetica giusta della cena, nella maggior parte delle persone sane, è circa il 35 percento delle calorie, cioè poco più di un terzo del totale giornaliero.
Per quanto riguarda i macronutrienti, è importante sfatare il mito che demonizza i carboidrati nelle ultime ore della giornata.
I carboidrati sono particolarmente importanti per chi pratica attività sportiva o lavorativa intensa e dovrebbero costituire dal 45 percento al 65 percento dell’energia quotidiana; inoltre, i cibi che li contengono sono mediamente più digeribili. Ovviamente, in caso di resistenza insulinica o diabete, è consigliabile distribuirli bene nei vari pasti e dosarli in base all’attività motoria.
Per la scelta degli alimenti a cena, oltre alla consuetudinaria porzione di verdura, è bene preferire fonti proteiche magre, come carne bianca, pesce o formaggi di latte scremato, e fonti di amido poco processate, come riso, pasta, patate e pane magro. Le uova, cotte in modo leggero, possono essere incluse con moderazione.
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