Aumentare la massa muscolare è un obiettivo comune tra gli appassionati di fitness, e la dieta gioca un ruolo fondamentale in questo processo. Un regime alimentare finalizzato all’ipertrofia muscolare, associato a un adeguato allenamento di forza, può infatti favorire l’aumento della massa muscolare.
Si tratta di una dieta ipercalorica, ovvero che fornisce più energia del normale. L’aumento energetico, però, deve essere controllato. È consigliabile incrementare l’apporto calorico del dieci percento circa rispetto al fabbisogno normale o, in alternativa, da trecentocinquanta a cinquecento chilocalorie.
Se non si ha molta esperienza in merito, può essere utile aumentarla progressivamente le calorie, a step di cento per settimana, monitorando i risultati.
Questa strategia è consigliata solo se la percentuale di grasso corporeo è bassa, diciamo non superiore al dodici percento circa. Questo perché è impossibile crescere di sola massa magra e, partendo da una body-fat elevata, si correrebbe il rischio di ingrassare troppo.
Un altro consiglio utile è quello di iniziare la dieta ipercalorica dopo un periodo, più o meno lungo, di dieta ipocalorica. Il taglio energetico migliora la sensibilità insulinica e mette l’organismo in condizioni di crescere meglio a livello muscolare.
La durata della dieta dipende dall’individuo e dovrebbe essere interrotta quando la massa grassa aumenta eccessivamente, compromettendo di nuovo la sensibilità insulinica.
I principi di base dal punto di vista nutrizionale sono che la maggior parte delle calorie aggiuntive dovrebbe provenire dai carboidrati.
Tuttavia, il calcolo parte dalla stima delle proteine e dei grassi.
Bisogna mantenere un apporto proteico moderato ma sufficiente, diciamo tra un grammo e sei o un grammo e otto per chilogrammo di peso corporeo.
I grassi dovrebbero rimanere tra zero virgola cinque e zero virgola otto grammi per chilogrammo di peso corporeo, cioè non meno del quindici percento.
Tutte le calorie restanti possono provenire dai carboidrati, meglio se ripartiti in modo intelligente durante la giornata, con una massiccia dose nel pre, peri e post allenamento.
Infine, nella dieta per aumentare la massa muscolare, è consigliabile l’integrazione alimentare con creatina monoidrato in polvere, da assumere in quantità di cinque grammi al giorno sciolti in un bicchiere d’acqua e in corrispondenza di un pasto principale.
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