Molte persone si sentono a disagio per i chili di troppo, ma, a volte, è solo una questione estetica piuttosto che di salute. In questi casi, di solito, basta perdere quattro o cinque chili per vedersi e sentirsi meglio.
Ovviamente, questo ragionamento vale per tutti coloro che rimarrebbero comunque nella fascia di normopeso, e che partono da una condizione oggettiva di maggior adiposità.
Ma come perdere cinque chili in modo sano?
Si possono seguire due approcci: uno drastico e rapido, ovviamente sconsigliato, oppure uno progressivo, più sano, educativo e stabile nel lungo termine. In media, 5 chilogrammi possono essere smaltiti correttamente in un arco di tempo minimo di circa un mese e mezzo o due.
Consideriamo che, per smaltire un chilogrammo di adipe, dobbiamo impostare un debito energetico di circa 7000 kcal. 5 kg di adipe, quindi, richiedono di smaltire 35000 kcal in totale.
Inoltre, la velocità di dimagrimento è diversa in base al soggetto, perché dipende molto dalla composizione corporea iniziale e dalla quantità di grasso corporeo. Ma dipende anche dalla severità del deficit calorico.
Noi consigliamo di eliminare dalle 350 alle 500 chilocalorie al giorno e, solo nelle persone obese, toccare il 30% dell’energia totale.
L’ideale è di impostare una dieta onnivora, varia ed equilibrata, che apporti una buona frazione di proteine, ma che non escluda né i carboidrati, né i grassi. Anche le vitamine e i minerali dovrebbero figurare in quantità soddisfacenti. La suddivisione dei pasti giornalieri è soggettiva ma, di solito, ripartire le calorie in 3 principali e 2 secondari riscuote un buon successo.
Per chiarire meglio il concetto, facciamo un piccolo esempio.
Ipotizziamo una persona con BMI di 26, avente un fabbisogno calorico giornaliero di 2300 kcal.
Scegliamo un deficit calorico di 500 kcal ed impostiamo così una dieta 1800 kcal.
Di queste, circa il 25% è da grassi, il 20% da proteine e il rimanente 55 % da carboidrati.
Creiamo ora i 5 pasti, con una colazione da 250 kcal, due spuntini da 90 kcal ciascuno, un pranzo da 750 kcal e una cena da 620 kcal.
Il menu giornaliero potrebbe essere così strutturato: alla mattina, un vasetto di yogurt bianco magro con 6 cucchiai di fiocchi di avena. A metà mattina una porzione di frutta di stagione, così come a metà pomeriggio. A pranzo, 120 g di pasta o riso, 100 g di alimento proteico magro e 250 g di verdure cotte; per condire, due cucchiai d’olio. A cena, 150 g di alimento proteico magro, 100 g di pane integrale e 250 g di verdura cruda; per condire, due cucchiai d’olio.
Questo è, ovviamente, solo un esempio pratico di come impostare la dieta ipocalorica con l’obbiettivo di perdere 5 kg. Ma il fai da te è sempre sconsigliato, mentre il consulto di un buon professionista è sempre la scelta più sicura ed efficace.
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